La grossesse est un moment heureux dans la vie d’une femme qui porte son enfant tant aimé et désiré. C’est une période où le corps se transforme de jour en jour pendant que le fœtus prend forme. Accueillir son corps en plus d’y vivre certains inconforts tout au long de la grossesse est probablement l’un des défis que peuvent témoigner la plupart des femmes enceintes.
La pratique du yoga prénatal lors des moments charnières de la grossesse permet d’unir le corps, le cœur et l’esprit pendant que la future maman s’offre un moment de bien-être, de méditation et même de danse avec tout son corps.
Quels sont les bénéfices d’une pratique courante du yoga prénatal pour la femme enceinte?
C’est un moment privilégié pour ralentir, générer une paix intérieure et enfin diminuer les stress du quotidien ou ceux associés à la grossesse, à l’accouchement et au post-accouchement. Le yoga prénatal permet une connexion avec son soi profond tout comme avec son bébé.
En plus de maintenir la forme physique ; une meilleure souplesse, force ainsi qu’un travail en profondeur des postures, la pratique permet de dénouer les tensions physiques dans le corps, d’assouplir le bassin et les ligaments, d’améliorer la capacité respiratoire puis de favoriser un meilleur sommeil.
Lors de la pratique de Hatha Yoga ou de Vinyasa, nous rentrons en connivence avec notre corps, ses rythmes et ses limitations. La connexion avec notre souffle amène une plus grande écoute de soi et présence à son corps. Lors du yoga prénatal, nous allons également explorer cette qualité de présence pour en dégager une meilleure perception de ses transformations.
La connaissance de soi et de son corps tout au long des changements vécus par la grossesse amène chez la femme une bonne confiance lors des défis qui surviennent en plus de demeurer centrer à ses sensations et son intuition.
Est-ce que la pratique du yoga prénatal au quotidien a des bénéfices pour le bébé également ?
Chez la femme, la pratique du yoga prénatal aidera à connaître une meilleure oxygénation et irrigation des organes, donc par ricochet cela apportera une meilleure oxygénation au bébé, ce qui soutiendra son développement.
Le yoga prénatal permet à la femme de s’accompagner tout au long de la grossesse. Les exercices par la conscience amène à écouter davantage son corps ainsi que celui du bébé. En communiquant avec son enfant, la maman entend ses besoins ce qui lui permet d’harmoniser son bien-être et celui du fœtus jusqu’au moment de l’enfantement.
Également, le mouvement du corps permet au bébé de bien se positionner dans le corps, ce qui est l’idéal lors de la phase d’accouchement, où l’enfant se placera volontairement la tête vers le bas, prêt à entrer dans ce monde.
Les différents trimestres et la pratique du yoga prénatal
Trimestre #1 – 1 à 3 mois
Pendant le début de grossesse, les symptômes de nausée peuvent être très présent, ce qui demande beaucoup d’énergie et d’adaptation.
D’abord, sache écouter ton corps, ses besoins et ses signaux de repos. Des exercices de respirations peuvent aider lors des nausées, puisque la respiration va masser les organes.
Le mieux est de faire des exercices de respiration avec une colonne bien droite, en inspirant sur un nombre de temps et en expirant sur le même nombre de temps. Les femmes enceintes doivent éviter les rétentions de souffle ainsi que les pranayamas intenses du ventre comme Kapalabhati.
Un bon exercice de respiration à pratiquer pour calmer le système nerveux et adoucir les tensions dans le corps est Nadi Shodana. La respiration joue un rôle essentiel.
Au niveau de la pratique de posture, il y a peu de contre-indications pendant ce trimestre. Faire attention aux torsions profondes comme le fœtus est en train de prendre forme. L’important est de privilégier l’écoute de ses besoins et de son corps.
Trimestre #2 – 3 à 6 mois
Pendant le milieu de sa grossesse, il se peut que l’énergie soit au rendez-vous. Il sera peut-être plus facile de poursuivre sa pratique de yoga pendant ce trimestre.
Le yoga prénatal permet de pouvoir vivre une pratique adaptée selon ses besoins, son corps changeants et son rythme.
Pendant ce trimestre, les postures sur le ventre seront à éviter ainsi que les torsions fermés, comme par exemple Ardha Matsyendrasana.
Les inversions, comme Adho Mukha Svanasana ou Uttanasana seront maintenues au maximum de 3 respirations lentes.
Trimestre #3 – 6 à 9 mois
Pendant la fin de la grossesse, le souffle devient plus court. La pratique préconise des mouvements plus lents pour accompagner sa respiration.
Elle mettra l’emphase sur des postures d’ouverture ainsi que des postures qui vont permettre de gérer les tensions dans le corps, des exercices de respirations (toujours sans rétention) pour adoucir le souffle, ainsi que des postures qui vont favoriser le placement du bébé et la détente pour la maman.
Le flow chat/vache pourra être couramment pratiqué pendant ce trimestre, ce qui permettra un allongement de la colonne vertébrale.
Des postures d’ouverture du bassin comme Baddha Konasana aideraient à la circulation sanguine en plus de favoriser la relaxation des hanches.
Quelques asanas pour les douleurs courantes
Douleur au nerf sciatique
Besoin : varier le sens de la circulation sanguine et permettre aux abdominaux de faire moins d’efforts.
Posture : la chandelle soutenue avec un bolster sous les hanches. Maintenir les hanches avec les mains, comme lors de sa pratique habituelle.
Douleur lombaire
Besoin : alléger le poids dans les hanches, offrir de la détente au ventre qui supporte l’enfant.
Posture : la posture de l’enfant avec les genoux ouverts, le bébé est alors déposé dans un hamac.
Posture : Tadasana ou Savasana en dirigeant le coccyx vers le sol, équilibrer la cambrure dans le bas du dos qui se forme avec le ventre qui prend de l’ampleur.
Renforcement des jambes
Besoins : soutenir le poids du bébé qui devient de plus en plus lourd au fil des mois.
Postures : toutes les postures de guerrier, la déesse.
Être accompagnée pendant la grossesse par le yoga prénatal
Nous sommes très heureux d’offrir au studio une formule de classe de yoga prénatal pour permettre à chaque femme d’approfondir son état du moment, son corps qui se transforme et de connecter avec son bébé.
Cette classe est offerte les vendredis à 17h30 par notre nouvelle enseignante Catherine Georges.
Pendant sa deuxième grossesse, Catherine a eu le plaisir de participer à une formation de Yoga Prénatal, afin de recueillir les outils qui lui ont permis d’observer davantage son corps en mouvance de jour en jour. Le yoga prénatal lui a permis d’accueillir ses transformations et d’adapter sa pratique de yoga à ses changements et aux besoins de l’être qui grandissait dans son ventre.
Un cercle de partage en début de cours permettra aux mamans de pouvoir partager entre elles, de se soutenir et de sortir de l’isolement.
Déroulement la classe de yoga prénatal de 1h15
- Accueil et cercle de partage
- Moment de recentrage et connexion avec son bébé
- Échauffement préparatoire
- Pratique des asanas
- Détente
- Méditation assise
Si tu as apprécié le contenu de cet article, laisse-nous un commentaire! 🙂 Tu peux aussi le partager sur les réseaux!
