Une séquence de yoga toute simple à pratiquer durant le temps des Fêtes

Par décembre 7, 2019 Séquence de yoga

Le temps des Fêtes est bel et bien arrivé et il nous apporte son lot de défis. En effet, plusieurs d’entre vous se retrouveront occupées à cuisiner, à emballer les cadeaux des enfants… à la course, à recevoir, à se déplacer, à manger (toujours plus!) et à se coucher tard. En somme, même si cette période est festive, joyeuse et lumineuse, elle peut être aussi épuisante pour le corps et l’esprit. Voilà pourquoi une pratique de yoga, aussi minime soit-elle, vous permettra de vous recentrer et de vous rééquilibrer pour profiter, pleine de vitalité (Ojas), de ce moment de l’année.

Débutons par l’ancrage : Tadasana

Adoptez cette première posture, la montagne, celle qui vous permettra de vous ancrer. Pour un moment introspectif, fermez les yeux et prenez le temps de ressentir. Vous pouvez même ramener les mains jointes au cœur et vous offrir une intention.

Maintenant, au niveau de la posture, assurez-vous que vos pieds sont parallèles à vos genoux. Prenez conscience du contact au sol, de la boule du gros orteil, du petit orteil et du talon. Gardez un petit pli dans les genoux et engagez vos quadriceps, imaginez-les tirer vers le haut. Faites ensuite pivoter vos deux cuisses vers l’intérieur pour ainsi dégager le sacrum. Finalement, creusez le nombril vers la colonne et libérez les omoplates du dos en roulant vos épaules. Représentez-vous un fil, au-dessus de la tête, qui vous tire. Prenez cinq bonnes respirations.

Faisons circuler l’énergie : Urdhva Hastasana, mains au ciel

Départissez-vous d’une énergie stagnante qui a tendance à vous alourdir grâce à l’Urdhva Hastasana qui encourage l’ouverture et la flexibilité des épaules, de la colonne vertébrale et du centre du cœur.

Depuis votre pose Tadasana, inspirez profondément et montez vos mains vers le ciel. Enfoncez vos pieds. Les doigts sont écartés et les paumes des mains se font face. Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut (si vous n’avez pas de sensibilité au cou) tout en gardant vos abdominaux vivants, question de ne pas écraser les lombaires. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes aussi!

 

Abandonnons les tensions à la terre: Uttanasana

Uttanasana est une posture de retour vers soi qui calme l’esprit, soulageant stress (des Fêtes!) et tensions dans la colonne et le cou. Dans cette position, imaginez les tensions qui coulent vers le sol, comme celles de la nuque et des épaules. Pour maximiser l’effet relâchement, vous pouvez bouger la tête en faisant des «oui» et des «non».

Pour plonger dans cette posture à partir d’Urdhva Hastasana, vous descendez en gardant les bras longs. De plus, assurez-vous que cette transition vers le sol parte du bassin et non du haut du dos. N’hésitez pas à plier légèrement les genoux et engagez vos abdominaux avant de fondre dans votre flexion avant, avec une colonne longue. Quelques indications dans cet extrait vidéo pourront vous aider à visualiser la transition si nécessaire.

Énergisons notre colonne vertébrale: Chat-Vache

Continuez votre pratique en assouplissant, en tonifiant et en échauffant la colonne vertébrale avec un mouvement en continu nourri par votre respiration. La séquence Chat-Vache permet de tonifier et d’assouplir la colonne, les hanches et les épaules, mais aussi de masser et de stimuler les organes digestifs.

C’est à quatre pattes, les genoux à la largeur des os du bassin, sous les hanches, et les mains à la largeur des épaules, que vous amorcerez le mouvement. Commencez avec la vache en inspirant tout en poussant le bassin vers le haut pour étirer la colonne, le cou et la tête. À l’expiration, enchaînez avec le chat en basculant votre bassin vers le bas, la colonne arrondie et le menton collé près de la poitrine.

 

Détendons-nous et connectons à l’essentiel: Balasana

Notre séquence se poursuit avec une posture réparatrice et calmante, celle de l’enfant, efficace pour détendre le système nerveux qui en aura bien besoin durant cette période de l’année.

À partir du mouvement Chat-Vache, asseyez-vous sur vos talons, ouvrez les genoux à la largeur du tapis basculez le bassin vers l’arrière tout en plongeant le torse vers le sol. À la toute fin, allongez les bras, coudes déposés au sol, et relâchez votre front sur le tapis. La colonne est longue et le front, détendu. D’ailleurs, n’hésitez pas à le masser en faisant des «non» avec la tête pour vous décontracter davantage. Restez ici le temps que vous voulez.

Stimulons la circulation: Viparita Karani

Vous aimerez cette posture qui vous permettra de faire circuler les liquides stagnants et de faire bouger votre sang partout dans votre corps. En effet, elle régule la circulation sanguine, réduit les maux de tête et soulage même les troubles intestinaux.

Pour y plonger, asseyez-vous contre un mur avec une hanche qui le touche. Lentement, roulez sur le dos et laissez vos jambes transiter vers le haut et se reposer ensuite contre le mur. À noter: vous devrez peut-être vous rapprocher ou vous éloigner du mur pour trouver une position confortable. Une fois installé, déposez vos bras sur les côtés de votre corps et fermez les yeux. Prenez, tout comme pour la posture Balasana, le temps que vous désirez.

Passons en mode intégration: Shavasana

Pour terminer cette courte et bénéfique séance des Fêtes, prenez le temps de vous immerger dans la posture Shavasana afin d’accueillir le moment, de vous restaurer et de faire le plein d’une énergie nouvelle.

Imaginez votre corps plonger toujours plus vers le sol à l’expiration, suivi, à l’inspiration, de la visualisation de vos cellules qui se nourrissent. Couvrez-vous d’une couverture chaude et ajoutez des oreillers ou une couverture sous vos genoux pour détendre le bas du dos.

Bonne séance des Fêtes!

Laisser un commentaire