Le yoga prénatal : un trimestre à la fois

Par octobre 4, 2019 Yoga Prénatal

Connecter à son corps par le mouvement est essentiel lorsqu’on est enceinte, à moins d’indications contraires de son médecin. Le yoga, par exemple, s’avère un excellent outil à intégrer dans son quotidien. En effet, il existe de nombreux bénéfices à pratiquer le yoga en tant que femme enceinte : soulagement des tensions et de la fatigue, notamment, mais aussi préparation de votre corps et de votre esprit à l’accouchement futur.

La pratique du yoga change et se transforme par trimestre, et ce, pour toutes les femmes, que vous ayez déjà pratiqué le yoga ou que vous soyez néophyte. Il importe de sentir votre corps libre, ouvert, de cultiver votre force et votre confiance en vous, mais aussi d’apprendre à écouter votre intuition et de comprendre ce qui se passe physiologiquement pour savoir quoi privilégier et quoi éviter sur votre tapis de yoga.

Premier trimestre

 Au cours du premier trimestre, de nombreuses femmes ressentiront de l’épuisement et des nausées, généralement matinales. Ce sera le moment parfait d’opter pour des pratiques confortables et calmantes pour le système. Une option : des pratiques restauratrices qui impliquent du support à l’aide de blocs, de traversins et de couvertures dans des postures douces et au sol. Ce soutien est en effet très important à considérer, car le corps de la femme enceinte sécrète de la relaxine, une hormone qui continuera d’augmenter dans le système, et ce, tout au long de la conception. Cette dernière ramollit les ligaments, les cartilages et le col de l’utérus. Il faut prendre en compte que le corps produira aussi beaucoup plus d’estrogènes avec, pour effet, d’amollir les tissus conjonctifs. C’est pourquoi les postures doivent être soutenues plutôt que d’exploiter votre grande souplesse momentanée!

Pour celles qui ont toujours de l’énergie, des postures debout, qui travaillent l’alignement et l’engagement musculaire en Hatha, sont à considérer. Quant à celles qui sentent que leur plancher pelvien est faible, elles pourront travailler la force de cette région avec la posture de la déesse (Durgasana), le guerrier II (Virabhadrasana II) ou même les squats yogiques (Malasana).

Vous aimez les pratiques intenses ? Calmez un peu le jeu ! Éviter la pratique de pranayama (discipline du souffle) avec rétention d’air, les torsions très serrées et même les sauts dans vos mouvements lors de vos vinyasas (transitions). Optez pour des respirations continues, des torsions très légères, et marchez entre les postures lorsque vous transitez d’une asana à l’autre.

 

Second trimestre

Le second trimestre vous amènera fort probablement beaucoup d’énergie. C’est pourquoi on considère cette période comme la lune de miel de votre grossesse. C’est aussi la période où l’estrogène aura fait son travail en ramollissant les muscles abdominaux (six pack) pour laisser la place à l’utérus en croissance. Il demeure donc important de réduire les activités abdominales pour ainsi éviter la séparation entre ces derniers, ce qu’on appelle le diastasis. Optez, par exemple, pour une planche sur les genoux (Kumbhakasana) plutôt que sur les pieds, la posture du bateau les pieds au sol (Navasana) ou les genoux pliés.

Il est important aussi de réviser vos postures d’ouverture du cœur. Si vous aimiez les postures du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana), notamment lors de vos vinyasas, optez plutôt pour la posture de la vache (chat, vache), ou même pour une posture d’ouverture de poitrine, assise ou debout. Un sur-étirement, de par la connexion des abdominaux à l’os pubien, peut aussi générer le diastasis, sans compter que les cobras (Bhujangasana) ou l’arc (Dhanurasana), directement au sol, compresseront le ventre.

Pour rester vivante dans nos abdominaux, concentrons-nous sur les transverses, le corset naturel de notre corps, afin de garder les grands droits rapprochés. Optez pour des exercices de respirations pour une activation tout en douceur : remplissez le ventre d’air, comme un ballon et, à l’expiration, basculez le bassin vers l’avant en rentrant légèrement le nombril. Une posture qui se travaille sur le dos, pieds plaqués au sol, assise ou même debout.

À cet effet, le dos au sol pour de longues minutes en posture du cadavre (Savasana) sera à revoir. Pensez maintenant à choisir une variation plus confortable. Couchez-vous sur le côté gauche, la jambe droite allongée et déposée sur un traversin.

Troisième trimestre

Ça y est presque, bébé n’est pas très loin! D’ailleurs, vous le ressentez : la fatigue est peut-être revenue accompagné d’inconfort digestif et votre ventre grandit à la vitesse grand V ! Votre pratique yogique se doit d’être douce et nourrissante pour réduire l’inflammation et la fatigue, mais aussi pour préparer votre corps à la naissance qui ne devrait pas tarder.

Axez sur l’ouverture du corps à la hauteur des hanches, mais tout en prenant compte de l’effet de la relaxine. La posture du papillon (Baddha Konasana), soutenue par des blocs et des couvertures, est excellente à intégrer. Dans les postures assises, pensez à des étirements qui créent de l’espace, notamment des étirements latéraux, et ce, dans une approche restauratrice.

Pratiquer votre équilibre est une bonne idée, mais pour sécuriser votre posture, optez pour une chaise ou même un mur où vous appuyez. Pensez à la posture de l’arbre (Vrikshâsana), simple et excellente. D’ailleurs, si l’équilibre du pied au-dessus du genou est difficile dans cette dernière, n’hésitez pas déposer le pied plus bas, sur la cheville ou même sur le sol.

Finalement, pour préparer bébé à sa venue au monde, pratiquez des postures qui aideront le passage vaginal de votre future progéniture : des poses à quatre pattes, que ce soit la table, le chat, la vache, l’allongement des jambes et des bras en alternance, etc. Pour une activation tonique, la posture de la chaise (Utkatasana) et celle de la déesse, évoquée plus tôt, sont des postures qui renforcissent à la fois le corps et le mental, nécessaires lors de l’accouchement.

 

Pour une pratique maximisée et sécuritaire, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin, votre sage-femme et votre professeur.e de yoga. À cet effet, nous lançons, le 28 octobre, une session de yoga prénatal. Pour de plus amples informations, n’hésitez pas à nous contacter à info@atmayogamontreal.com.

En vous souhaitant une magnifique grossesse, paisible, agréable, tout en étant à l’écoute de votre intuition tout au long de ce processus de transformation et de création unique qu’est le don de la vie !

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